Istnieje wiele różnych metod i programów treningowych dotyczących utraty wagi, ale tylko regularne sporty sportowe nie wystarczą, aby osiągnąć wysokie wyniki. Musisz zrozumieć, że właściwa i zrównoważona dieta odgrywa dużą rolę w spalaniu tłuszczu. Problem zdrowej diety jest bardzo ważny, ponieważ to, co jesz, zależy nie tylko osiągnięcia w sporcie, ale także: nastrój, wygląd, wydajność i zdrowie w ogóle. Dlatego w tym artykule postaram się udzielić odpowiedzi na takie „gorące” pytania, jak: Jakie są podstawowe zasady właściwego odżywiania? Co musisz jeść, aby szybko schudnąć? Jakie są najlepsze produkty do odchudzania? Lista!
Dieta (styl życia, dieta) - Po pierwsze, są to zasady jedzenia. Dieta charakteryzuje się takimi czynnikami, jak: zawartość kalorii, skład chemiczny, fizyczne właściwości żywności, czas i częstotliwość posiłków.
- Zasada nr 1 - Więcej białka
- Zasada nr 2 - mniej węglowodanów
- Zasada nr 3 - Woda
- Zasada nr 4 - szkodliwe i korzystne tłuszcze
- Zasada nr 5 jest główną zasadą spalania tłuszczu
- Menu na tydzień
- Najlepsze produkty do utraty wagi
5 Zasady utraty wagi
Nr 1. Każdego dnia musisz spożywać wystarczającą ilość pokarmów białkowych. Jeśli ilość białka nie jest wystarczająca, ryzykujesz utratę znacznej części masy mięśniowej oprócz tłuszczu, który masz szczęście spalić. Wystarczająca ilość białka pomoże utrzymać suchą masę mięśni podczas odżywiania niskiego poziomu.
Z reguły dla facetów, którzy próbują schudnąć, szybkość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała (na przykład, jeśli waga faceta wynosi 80 kg, musimy pomnożyć 80 przez 2, w wyniku czego otrzymujemy szybkość białka). Dziewczyny potrzebują trochę mniej: 1,5 g na 1 kg masy ciała (na przykład, jeśli waga dziewczyny wynosi 70 kg, musisz pomnożyć 70 przez 1,5, a ostatecznie otrzymujemy codzienną normę białka). Jeśli Twoim celem nie jest utrata wagi, ale suszenie ciała, to norma białka, zarówno dla facetów, jak i dziewcząt rośnie (faceci: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / dziewczęta: 2G - 2,7 g * 1 kg).
Najlepsze źródła żywności białkowej do utraty wagi: filet z indyka, filet z kurczaka, hack, do, dorsz, twarogowy twarogowy ser, białka jaj (możesz kilka żółtka). Staraj się mieć w diecie wszystkie rodzaje pokarmów białkowych, ponieważ każdy produkt ma swój unikalny zestaw aminokwasów.
Nr 2. Używaj jak najwięcej węglowodanów. Niedobór węglowodanów pomaga szybciej schudnąć, ponieważ z powodu braku węglowodanów głównym źródłem energii jest tłuszcz. Zachowaj poziom węglowodanów dziennie: 50 - 100 gramów. Ale to nie oznacza, że jeśli zjadłeś 300 g węglowodanów, musisz natychmiast wyciąć wszystko i przejść na 50 - 100 gramów. Nie, nie możesz tego zrobić. Wszystko powinno się zdarzyć gładko, w przeciwnym razie, ostatecznie zyskać więcej tłuszczu niż skóra. Wytnij 30 - 50 g węglowodanów co tydzień, aż osiągniesz 50 - 100 g dziennie.
Wybierz złożone źródła węglowodanów (gryka, ryż, płatki owsiane, jęczmień perłowy). Takie węglowodany przez bardzo długi czas nasycą twoje ciało energią. Również proste węglowodany (owoce, jagody) powinny być obecne w diecie. Ale nie powinno być zbyt wielu prostych węglowodanów (norma wynosi około 20%). I nie zapomnij o warzywach. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, które pozytywnie wpływa na proces utraty masy ciała i przewodu pokarmowego.
Nr 3. Pij wystarczająco dużo wody. Woda jest podstawą naszego ciała, jest zaangażowana w wiele procesów życia. Składamy się z 60% wody, więc musimy tylko pić wystarczającą ilość czystej wody dziennie. Zdrowie i dobre samopoczucie zależy bezpośrednio od jakości i ilości płynu. I nie jest to dziwne, skuteczny proces spalania tłuszczu zależy również od ilości wody, którą pijesz.
Po pierwsze: gdy niewielka ilość płynu dostaje się do organizmu, wzrasta lepkość krwi. Z tego powodu tlen wchodzi do komórek wolniej, co z kolei spowalnia proces spalania tłuszczu.
Po drugie: woda przyspiesza metabolizm, a jak już wiesz, im szybszy metabolizm, tym szybszy proces spalania tłuszczu.
Po trzecie: woda usuwa żużle, nadmiar soli i toksyny z ciała (jaka była, jest myjąca i do czyszczenia ciała).
Ile wody jest potrzebne?
W przypadku dziewcząt - 40 ml * 1 kg masy ciała (na przykład dziewczyna o wadze 60 kg, powinna pić 2400 ml lub 2,4 litra dziennie, ponieważ 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Dla facetów - 50 ml * 1 kg masy ciała (na przykład facet o wadze 100 kg, powinien pić 5000 ml lub 5 litrów dziennie, ponieważ 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr 4. Wyklucz żywność o wysokim poziomie szkodliwych tłuszczów (tłuszcze zwierzęce, margaryna, masło i większość produktów cukierniczych) z diety. Używaj takich rodzajów tłuszczów jako: żółtka jaj, twardy ser i olej słonecznikowy. Najlepsze produkty do utraty wagi (lista) w postaci kwasów tłuszczowych są: olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, ryby tłuszczowe i awokado. Bardzo często ludzie całkowicie wykluczają tłuszcze z diety i to jest ich błąd. Nie można całkowicie porzucić kwasów tłuszczowych, ponieważ może to powodować niewydolność hormonalną. Musisz tylko usunąć złe tłuszcze i dodać dobre. Codzienna norma dla facetów i dziewcząt = 0,5 g na 1 kg masy ciała.
Nr 5. I wreszcie podstawową i najważniejszą zasadą utraty wagi jest ścisłe przestrzeganie tej zasady, która brzmi tak: „Musisz uzyskać kalorie mniej niż są w stanie spędzić dzień dziennie”. Oznacza to, że musisz jeść mniej jedzenia i poruszać się więcej. Tylko w takich przypadkach podskórne oparzenie tłuszczu.